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]]>【ケンタロウのひと皿勝負】マーボ厚揚げ他 ボリュームアップ 油のコクも
麻婆豆腐はごはんと最強の相性で、酒を飲んでるときだって、麻婆豆腐だけはごはん抜きでは食べられないだろう。
外食でも麻婆豆腐を頼んだら必ず白いごはんもセットで注文する。「白いごはんはいつお持ちしましょう？」と聞かれたら、「もちろん、麻婆豆腐と一緒に」と言う。黙っていてもごはんは麻婆豆腐の時に出てくる気の利いた店もあって、わかってんなあとうれしくなる。
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今回は豆腐のかわりに厚揚げの麻婆です。かわりに、というのは少し違う気もしないでもない。豆腐と厚揚げはもともと同じものだからな。まあとにかく今回は厚揚げです。
厚揚げが良いのは、まず、水切りする手間がいらない。豆腐で作る際にはけっこう時間をかけてしっかり水切りしないと水っぽい仕上がりになってしまう。でも厚揚げなら水切り不要。さらに、ボリュームも出るし、油のコクが加わってうまみが増すんだぜ。
水溶きかたくり粉でとろみをつけるのが通常のやり方だけれど、今回は合わせ調味料にかたくり粉も入れる。より多くの水分で溶く方がダマになりにくいし、何より手軽。
どんなに混ぜてもかたくり粉は沈殿するので、加える前にもう１回しっかり混ぜるように。
《マーボ厚揚げ》
【材料】（２人分）
厚揚げ １枚
長ネギ １／２本
ニラ １／２束
にんにく、しょうが 各１片
豚ひき肉 １２０グラム
ごま油 大さじ１
豆板醤 大さじ１／２
［ａ］
水 １／２カップ
酒 大さじ１
オイスターソース、赤みそ、しょうゆ、片栗粉 各大さじ１／２
山椒粉 小さじ１／２
【作り方】
（１）厚揚げは横１センチ幅に切る。ニラは１センチ幅に切る。ネギ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。［ａ］の材料をよく混ぜ合わせる。
（２）フライパンを熱してごま油をひき、ネギ、にんにく、しょうがを中火で炒める。ネギがしんなりしてきたら豆板醤を加えて炒める。豆板醤がなじんだらひき肉を加えてほぐしながら強火で炒める。
（３）肉の色がほぼ変わったら厚揚げを加えてザッと炒め、油が回ったら［ａ］を加える。とろみがつくまで木べらで全体を混ぜる。
（４）ニラを加えてザッと混ぜ、しんなりしたら器に盛る。
◇
《厚揚げのトースター焼き》
【材料】（２人分）
厚揚げ １枚
ピザ用チーズ たっぷり
バター、マヨネーズ、ケチャップ、こしょう 各適宜
【作り方】
（１）厚揚げにピザチーズをたっぷりのせる。トースターに入れてこんがり焼く。
（２）こんがり焼けたら、器に盛る。バターを落とし、こしょうを振る。好みでマヨネーズ、ケチャップを添える。
（続きはこちら）
【牧野直子の健康ごはん】れんこんつくね他 豊富なビタミンＣで風邪予防
特徴的な穴を持つれんこんの旬はこれから。見通しがきくという意味で、日本では昔から縁起のよい野菜としてお祝いごとに使われてきました。料理の際は、この穴が熱の伝わり方や調味料の浸透を助けてくれます。
栄養面ではビタミンＣが多く、１００グラム（１／２節）中に１日に必要なビタミンＣの約半分が含まれます。これはみかん１個分に含まれるビタミンＣより多いくらいです。ビタミンＣは肌の美白に働くだけでなく、風邪の予防や回復に欠かせません。そのほか、カリウムや食物繊維も多く含まれるので、血圧や血糖値、コレステロール値が高い人におすすめの野菜と言えます。
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独特の食感は繊維とでんぷん質によるので、料理によって切り方などを変えるとよいでしょう。例えば、サラダや酢の物にする場合は、薄めの輪切りや半月切りなど横に切って、しゃきしゃきとした歯ごたえを生かします。煮物やきんぴらなどの炒め煮は、乱切りや繊維にそって縦に切ることで、噛みごたえやもっちりとした食感が増します。また今回のつくねのようにすりおろしたものを加えて加熱すると、れんこんのでんぷん質が糊化してもちのように弾力性が出ます。なお、れんこんはアクが強く、空気に触れると酸化して黒ずんできてしまいます。皮をむいたら少量の酢を加えた水につける、下ゆでする場合も酢を少し加えた湯でゆでると、白く仕上がります。すりおろす場合は、直前にします。
《れんこんつくね》
※１９３ｋｃａｌ、塩分２．２グラム（１人分）
【材料】（２人分）
れんこんつくね
材料（２人分）
鶏ひき肉 １００グラム
れんこん １節
砂糖・塩 各小さじ１／２
サラダ油 大さじ１
青海苔塩 適宜（青海苔、粗塩を混ぜたもの）
カットレモン 適宜
【作り方】
（１）れんこんはおろし金ですりおろし、水気を軽くきって、鶏ひき肉と砂糖、塩を加えてよく混ぜる。
（２）フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、（１）の両面を香ばしく焼き、中まで火を通す。
（３）器に盛り、青海苔塩、レモンを添える。
【ポイント】
☆ひき肉は豚ひき肉でもよい。鶏肉のほうがあっさりとした仕上がりになる。
☆青海苔塩のほかに、七味唐辛子や粉山椒なども合う。
◇
《れんこんマヨグラタン》
※１４９ｋｃａｌ、塩分０．８グラム（１人分）
【材料】（２人分）
れんこん １節（半月切りにする）
［マヨソース］
マヨネーズ・牛乳 各大さじ２
粒マスタード 大さじ１／２
塩、粗びきこしょう 各少々
【作り方】
グラタン皿にれんこんを並べて、混ぜ合わせたマヨソースをかけて２２０度に余熱したオーブンかトースターで１５分くらい、焼き色がつくまで焼く。
【ポイント】
☆マヨソースはじゃがいも、さつまいも、かぼちゃにも合う。
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【牧野直子の健康ごはん】照り焼きチキンドッグ他 お弁当のパンと具は別々に
気温や湿度が高い日本の夏場のお弁当で気をつけたいのは、傷みが早くなってしまうということ。サンドイッチは具の水分をパンが吸ってしまうと、傷みやすくなってしまいます。今回のように、パンと具は別々につめて持っていき、食べるその場ではさむほうが、衛生面だけでなく味わいもよいでしょう。
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フルーツは、房つきのぶどう（デラウエア）にしましたが、これにも傷まないお弁当のポイントがあります。ぶどうは皮つき、房つきのまま入れることで、汁気が出ることを最小限に抑えられます。これは、ミニトマトをへた付きのまま入れることと同じ理由です。
副菜のラタトゥイユ（仏：Ｒａｔａｔｏｕｉｌｌｅ）は南フランスの野菜煮込み料理。ナスやピーマン、タマネギなどをいためて、トマトやトマト水煮で汁気が少なくなるまで煮ます。イタリアにもカポナータという似たような料理がありますが、こちらは野菜を揚げて、煮るときに酢やワインビネガーを加えるようです。いずれにしても夏野菜がたっぷりとれて、それだけで食べてもよいし、肉や魚料理に添えたり、オムレツにかけたり、パスタをあえる、パンにはさむ、など食べ方もいろいろ。保存も利くので、ふだんのおかずやお弁当の常備菜におすすめの野菜料理です。
≪照り焼きチキンドッグ≫
※５５７ｋｃａｌ、塩分２．６グラム（１人分）／お弁当合計６５３ｋｃａｌ、塩分３．３グラム
【材料】（１人分）
鶏もも肉 １／２枚（１センチ幅に細長く切る）
塩、こしょう 各少々
サラダ油 小さじ１
Ａ（しょうゆ・はちみつ・酒 各小さじ１）
ドッグパン ２本（切れ目を入れる）
バター 大さじ１／２（室温でやわらかくする）
粒マスタード 小さじ１
【作り方】
（１）肉に塩、こしょうをし、サラダ油でよく焼いて、ふたをして蒸し焼きにして中まで火を通し、ふたをとって汁気をとばし、余分な脂はキッチンペーパーでふきとり、Ａを絡める。
（２）パンを焼いて切れ目にバターと粒マスタードを塗る。
（３）照り焼きとパンは別に持っていき、食べるときにはさむ。
【ポイント】
☆鶏肉は今回もも肉を使いましたが、胸肉でも代用できます。
☆塩・こしょうを強めにふり、シンプルなソテーでも合います。
☆サンドイッチのパンには前日のうちにバターやマスタードを塗っておくと、朝のひと手間省くことが出来ます。
◇
≪ラタトゥイユ≫
※７５ｋｃａｌ、塩分０．７グラム（１人分）
【材料】（作りやすい分量）
ピーマン ３～４個（小さな目の乱切り）
ナス ３個（小さ目の乱切りにし塩をふってあくを抜き、水気が出たら軽く絞りふく）
タマネギ １個（さいの目切り）
セロリ １本（小さ目の乱切り）
トマト水煮缶 １缶
オリーブ油 大さじ３
ニンニクのみじん切り １かけ分
白ワイン １／４カップ
りんご酢 １／４カップ
塩 小さじ１弱
こしょう 少々
【作り方】
（１）オリーブ油、ニンニクを鍋に入れて弱火でニンニクが色づくまで炒め、タマネギを加え、しんなりとするまで炒め、ピーマン、ナス、セロリを加えさらに炒める。
（２）トマト水煮、白ワイン、りんご酢、塩を加え、煮込む。こしょうをふる。
（３）弁当には全体の１／８量くらいを詰める。
【ポイント】
☆野菜はズッキーニやパプリカなどでも代用できます。
☆カレー粉を加えてカレー風味にアレンジしても良いです。
◇
≪フルーツ≫
※２１ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）
ぶどう・デラウエア １／３房分
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【牧野直子の健康ごはん】なすと牛肉のみそ炒め他 「ひとくせ」隠す上手な調理
私は料理の仕事以外に、保健センターが行っている乳幼児健康診断時の食事・栄養相談にも携わっています。幼児の相談内容で多いのが、野菜の好き嫌いです。「緑色のものは、全てよけるんです」「みそ汁にすれば食べられるのですが、それ以外は口にしてくれないんです」など。その嫌われる野菜のひとつに、なすがあります。なす特有の紫色が見た目に好まれなかったり、食感が好きではないのが理由のようです。ちなみに、今年の野菜の日（８月３１日）に発表された「種のタキイ」が行った調査によると、好きな野菜、嫌いな野菜ランキング（対象は２０歳以上の男女６００人、農業関連従事者除く）で、なすは好きな野菜の６位、嫌いな野菜の１４位でした。大人になると食べられるようになる野菜のようですね。
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実は、私の１０歳の息子もなす嫌いだった一人です。家では食べないのに、保育園では「なすのオペラ風」という料理で食べていたようなのです。料理名で「オペラ」というと、スポンジケーキやクリームを使った華やかな菓子を指すのが一般的です。そこで、どんな料理か保育園の先生に伺ってみると、うす切りのなすを炒めたものに、ミートソースとピザ用チーズをのせてオーブンで焼いたものだということがわかりました。幼児にとってなすは紫色だけでなく、アクのえぐ味がなじまないのだと考えられますが、炒めて、さらに肉やチーズのコクを補うことで、えぐ味を感じにくく、食べやすくなるのです。
《なすと牛肉のみそ炒め》
※２９８ｋｃａｌ、塩分０．９グラム（１人分）
なす １本（半月切りにして、水につけてあく抜きする）
牛こまぎれ肉 １５０グラム（食べやすい大きさに切る）
いんげん ３本（さっとゆでて３センチ長さに切って半分に切る）
しょうが １／２かけ（せん切り）
［合わせ調味料］
みそ 大さじ１／２
砂糖 大さじ１／４
みりん 大さじ１／２
しょうゆ 小さじ１／２
ごま油 大さじ１／２
【作り方】
（１）フライパンにごま油半量としょうがを入れて熱し、牛肉を炒めて取り出す。
（２）フライパンに残りの油を入れて熱し、なすを炒める。
（３）なすがしんなりとしてきたら、（１）を戻し、いんげんを加えてさっと炒め合わせて、合わせ調味料を回し入れ、全体になじむよう炒める。
【ポイント】
☆いんげんはピーマンに代えてもよい。
☆牛肉は豚肉でもよい。
◇
《なすの即席マリネ》
※６４ｋｃａｌ、塩分０．６グラム（１人分）
【材料】（作りやすい分量・４人分）
なす ２本（へたを落として８つわりにする）
［マリネ液］
粒マスタード 小さじ１
砂糖 小さじ１／２
塩 小さじ１／４
酢・サラダ油 各大さじ１
【作り方】
（１）なすは耐熱皿に入れ、ラップをしてレンジで２分加熱し、水分を捨て、熱いうちにマリネ液をかけ、味をなじませる。
【ポイント】
☆マリネ液はドレッシングとして他のサラダにも使える。
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【ケンタロウのひと皿勝負】鶏の照り焼き他 漬け込まない しみない 失敗ない
照り焼きはごはんがすすむおかずの王道だ。ブリなどの魚でも、今回の鶏のように肉で作ってもうまい。
甘辛しょうゆ味がからんだあのかんじ。たまらないぜ。
作る上では、タレに漬け込んでおいた素材を焼く、というレシピも多いと思う。けれど、糖分を含んだ調味液に漬け込まれたやつをアツアツの鉄板にのせて焼くと、かなりの確率で火が通る前に表面が焦げてしまう。
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というわけで、漬け込みナシにしました。漬け込まないから時間もかからない。焦げ付く心配もない。焦げ付かないから洗い物も楽。と、良いことだらけです。
でも世の中往々にして良いことだらけは胡散（うさん）臭いもんです。何か落とし穴があるはずです。メリットとデメリットは表裏一体ですよ。で、このやり方のデメリットを正直に申し上げますが、それは中まで味がしみ込まない、ということです。しかし、考え方を変えると、つまり、中まで味がしみ込まなくていい、中まで味がしみ込まない方がいい、とも言えます。表面にしっかり味がからんで、中は鶏肉本来の風味とジューシーさが残るわけです。
簡単で失敗がなくてうまい、やっぱり良いことだらけなわけです。
■□■
《かつお節の使い分け》
おかか、かつお節、削り節、いろいろ呼び名はありますが、つまりこれですよ。
昔はカタマリのかつお節をその都度ゴリゴリと家で削るのが一般的で、たぶんもちろんその方がおいしいけれど、まあかたいことは言わず、パックのやつでまずはじゅうぶんです。
細かいのは和え物などに、ごついのはダシ取りにと使い分けてます。
《鶏の照り焼き》
【材料】（１人分）
鶏もも肉 １枚
ピーマン １個
サラダ油 適宜
塩 少々
しめじ １／２パック
［ａ］
水 大さじ２
しょうゆ、みりん 大さじ１／２
砂糖 小さじ１／２
【作り方】
（１）鶏肉は余分な脂身を取り除いて、皮には包丁の先でプスプスと穴をあけ、身の方には包丁で数本切り込みを入れる。
（２）［ａ］を合わせる。
（３）ピーマンは縦６等分に切る。しめじは石づきを落として小房に分ける。
（４）フライパンを熱してサラダ油大さじ１／２をひき、ピーマン、しめじを入れる。塩を振って強火で炒める。少し焼き目がついたら取り出す。
（５）フライパンにサラダ油大さじ１を足し、鶏肉を皮を下にして入れる。蓋をして強めの中火で焼く。焼き色がついたら返し、蓋を取ってさらに焼く。
（６）両面こんがりと焼き色がついたら、キッチンペーパーで余分な油や水分を拭き、火を弱めて［ａ］を加える。全体にからめる。
（７）食べやすい大きさに切って器に盛り、（４）を添える。
◇
《いんげんのおかか和え》
【材料】（２人分）
いんげん １パック
おかか １パック（ソフトパック）
［ａ］
しょうゆ、みりん 各小さじ１
ごま油 少々
【作り方】
（１）いんげんは塩（分量外）を加えた湯でサッと茹でる。長さを半分に切る。
（２）（１）、おかか、［ａ］をボウルに入れて和える。
（詳しくはこちら）
【牧野直子の健康ごはん】秋の弁当（２） カレー風味焼きそば弁当
《おかず要らず 手間要らず》
焼きそばは休日のランチメニューとして我が家の人気料理のひとつですが、お弁当に入れると「また作ってね！」と好評です。作る側からすれば、一品で肉や魚介、野菜が入る焼きそばは、主食と主菜・副菜も兼ね、おかずがいらないので、時間がないときに助かります。
* 【牧野直子の健康ごはん】長いもと鶏肉…
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ただし、炒めただけでやや手抜き感があるので、味つけに工夫したり、目玉焼きをのせたり、季節の果物を添えて、少し手を加えたいもの。
味つけですが、中華麺に添付されているものを使うのも便利ですが、味が濃すぎたり、飽きてしまうので、鶏がらスープの素を使った塩味のもの、しょうゆ味、オイスターソース味、今回のカレー風味などで変化をつけてみましょう。具も主菜になるたんぱく質源は豚肉、鶏肉、牛肉のいずれも合います。焼き豚を使ってもＯＫです。今回のようにエビやシーフードミックスも合います
副菜となる野菜は赤、白、緑を組み合わせると、見た目にも栄養バランスも整います。赤はパプリカやにんじん、白はもやしや白菜、キャベツ、えのき、緑はにらやピーマン、小松菜など、在庫野菜を上手に組み合わせましょう。炒め野菜用のカット野菜を利用してもよいですね。中華麺は１玉だけ購入してもよいですが、３玉１袋などのものを購入し、残りは冷凍し常備しておくと、自然解凍して使えるので便利です。ごはんのお弁当に飽きたときに是非、どうぞ！
(レシピはこちら)